你是否讀了很多心理自助的書籍、也學了許多情緒調適技巧,但是需要的時候就是用不出來?
老實說,我也有過和你一樣的經歷。(而且到現在,我偶爾還是會遇到這個狀況)
從小時候有印象開始,我就很喜歡問為什麼?好奇事物的運作原理和背後的意義。
大概從國、高中開始,對於意識到自己活著這件事感到疑惑。因為許多想法與感受,只要仔細去衡量,都會發現痛苦的存在(也許是HSP比較容易覺察到負面感受),讓我好奇有沒有人是活得很快樂的?也因此走上自我探尋的路。
在我搜尋相關領域時,每次的發現,都只解釋了一小部分的現象,卻出現更多的疑問。而有些心理調適技巧,只適用於特定狀況,或是只有短期效果。也因此讓我決定去學術領域裡看看專業的人怎麼說。
不過就在我修了十幾個諮商所學分之後,沮喪地發現,真相就是:“沒有絕對的通則”。
但,基礎於生物機制與發展歷程,的確是有特定的一些模式存在。
以下跟你分享幾個我學到的方法:)
(為了方便說明,我將會用“克服社交恐懼”為例子)
釐清動機:問自己為什麼要改變?
為什麼要克服社交恐懼?是因為想要逃避恐懼感?還是,如果克服了社交恐懼感之後,可以得到自己想要的結果?是想要被大家認識、喜歡?那麼,被大家喜歡,就是我想要的結果了嗎?還是因為被大家喜歡之後,我就會感覺被接納、安心?還是說,我想要克服社交恐懼,是因為我想要和我欣賞的對象交朋友?還是,克服社交恐懼可以幫助我的工作更順利?
每個人的動機可能都不太一樣,有時候可能同時有多個動機。但通常會有一個是最主要的動機。當定義出最主要的動機之後,就比較容易設定“想要的目標”,以及找到達成目標的方法。
釐清目標:問自己最想要的結果是什麼?
這過程就像我們在學校解數學題目一樣,首先要知道整個題目在講什麼?接著,要確認題目想問什麼答案?
假設,當我知道我的動機是要認識心儀的對象。那麼,原本的“克服社交恐懼”,就不是我要真的要達成的目標,而是“如何與對方有正向積極的互動?”。姑且來說,“社交恐懼”只是我達成目標的過程中,可能需要跨越的阻礙。
尋找方法:現有的解決方式是什麼?
我的問題不是第一次出現在地球上,之前一定也有人遇到和我類似的問題。那麼,別人是怎麼做的呢?當清楚自己的目標之後,就可以搜集各種解方的資料。並且評估每個方案的學習、執行的成本。找到自己現有資源可以操作的方案。
例如,我是個學生或是剛出社會的上班族,所以沒有很多錢可以去上實體的工作坊。那麼我可以看書、看YouTube、聽Podcast、聽免費講座、參加有很多陌生人的公益活動。
學習掌握特定的方法,例如:如何給陌生人正向積極的第一印象、積極聆聽對方的想法、清楚地表達自己的想法、如何適當地表達自己的好感、如何正確地邀約、如何展現自己的良善價值。
合理評估:用適當的評估方式,確認自己是否在成長的方向上?
如果我之前和人說話,都會緊張到結巴,也無法正眼看對方。那麼不可能一開始練習,就是去搭訕陌生人,並且和他聊上半小時。一定是先從最輕易達成的一步開始,例如:在早餐店點餐時,眼睛看著老闆的臉、與路人眼神接觸超過2秒鐘、向陌生人問路、和志工聊幾句、和便利商店店員聊天。
初期目標就是,讓”和陌生人互動“變成我的生活日常,可能還是會有焦慮感,但它並不會強烈到抗拒行動。同時,去記得過程中可能出現的正向經驗。而,過程可以從“量化”&“質化”兩個面向去評估。
量化:我可以自在地,和陌生人講話超過幾分鐘?我在一天中,可以和多少位陌生人互動?量化可以提供客觀指標,讓我知道是否有足夠的練習量。
質化:與陌生人互動之後,評估自己相較於之前的焦慮感是否較低?成就感是否比較高?自在的感覺是否變得比較強?
有了這些指標,我可以更具體地知道,自己是不是往目標前進。
修正行動:依照評估的結果,設計行動計劃。
透過前一步驟所收集的指標,就像是玩遊戲打關卡一樣,知道自己已經擁有哪些能力,接著就是慢慢將遊戲難度提高。例如,和陌生人互動是OK的,但是只要遇到異性可能就很不自在。那麼,在互動時可以找比較親切的異性陌生人。等到比較自在之後,再找相對不那麼親切的異性陌生人。
重點是,要將行動的強度慢慢增加到,可以達成當初設定的期望目標。
我自已從對於社交恐懼,到現在比較不恐懼XD,跌跌撞撞地大概也花了十幾年的時間。一來是,我一開始沒有設定很明確的目標。二來,過程中遇到挫折,才知道某些方法有它的限制。
如果有個可以超越時空的信箱,我想把這篇文章寄給20年前的自己:可以試著用系統化的學習方式,將過程的每個回饋,都變成成長的養分,得到更有效率的結果。
那麼你呢?
如果有超越時空的信箱,你想要留給過去的你,什麼訊息??