如何運用Locus of Control協助Highly Sensitive People自我調適？
請賜我寧靜，去接受我無法改變的事；
請賜我勇氣，去改變我能改變的事；
請賜我智慧，以分辨二者的不同。
以上幾句有沒有很眼熟呢？這幾句節錄自“寧靜禱文”的句子，常常出現在自我成長、療癒的書籍中，幫助我們面對生活中的不確定性和壓力。巧妙的是，在心理學理論中，也有類似的說法。而且它也宣稱能讓我們的身心更加平穩、幸福，怎麼說呢？就讓我們接著看下去～
引言
“Highly Sensitive People”（高度敏感的人，另稱“高敏感族群”，簡稱 HSP）是指那些對外界刺激、情緒反應和環境變化非常敏銳的人。我們的大腦和神經系統比大多數人更容易受到刺激，因此可能會經歷更高的壓力水平和情緒波動。我們往往在社交環境中容易感到不適，並且可能會因生活中的壓力事件而迅速地感到疲憊或不知所措。為了協助 HSP 更好地調適自我，理解並運用”Locus of Control”（控制點）理論變得尤為重要。
控制點理論由心理學家 Julian Rotter 在1950年代提出，探討人們如何看待事件的原因與結果。根據這一理論，人們的控制感可以分為兩類：內控型（Internal Locus of Control）和外控型（External Locus of Control）。內控型個體相信我們的行為可以影響事件的結果，而外控型個體則認為結果更多是由外部力量、運氣或他人決定。對於 HSP 來說，靈活運用內控型與外控型的控制點有助於平衡情緒、減少壓力，並促進心理健康。
內控型與外控型的意義
內控型（Internal Locus of Control）
內控型個體相信自己可以對結果施加影響，這種思維方式通常與較高的自尊心、積極的行為方式以及更好的問題解決能力相關聯。對於 HSP 來說，內控型控制點有助於我們在生活中遇到挑戰時保持主動性，積極尋找解決方法並在可控情境中採取行動。
內控型對 HSP 的好處：
- 增加自主感：內控型的思維有助於提升個體對生活的掌控感，HSP 可以通過採取具體行動來解決問題，從而減少焦慮感和無助感。
- 促進心理韌性：相信自己能夠控制結果，能幫助 HSP 在面對壓力或困難時保持積極心態，並增加應對挑戰的動力。
- 強化自我效能感：內控型思維能夠增強 HSP 的自我效能感，讓我們更相信自己的能力，從而減少受外界壓力源的影響。
外控型（External Locus of Control）
外控型個體則認為很多事情的結果不在我們的掌控之中，可能由他人的行為、運氣或環境決定。這種思維方式有時能幫助個體，在面對不可控的情境時減少焦慮，因為我們能更容易接受現實，而不會過度自責。
外控型對 HSP 的好處：
- 減少內在壓力：在無法控制的情境下，外控型思維能幫助 HSP 接受現實，從而減少因無法改變情況而產生的內在焦慮和壓力。
- 提升適應能力：外控型思維可以促進 HSP 在面對不確定性時保持靈活，接受變數並專注於情緒管理，而不是試圖掌控一切。
- 減輕自我責備：當事情並非由自己引起時，HSP 可以藉由外控型思維減輕不必要的自責，專注於那些可以改變的情況。
HSP 的挑戰與需求
HSP 面臨的主要挑戰在於過度外部刺激和內在情緒反應。我們對於環境中的聲音、光線、人群或情緒變化尤為敏感，這可能導致突如其來的疲憊感和情緒崩潰。由於 HSP 在感知外界刺激時具有更高的敏感度，這使得我們比其他人更容易感到壓力。長期處於過度刺激的狀態下，HSP 可能會出現過度情緒起伏、焦慮、憂鬱等情緒問題。
因此，HSP 的調適需求主要集中在以下幾個方面：
- 減少過度外部刺激的影響：我們需要學會如何有效地管理外部刺激，避免長期處於高壓環境中。
- 內在情緒調節與壓力管理：HSP 需要發展出適合的情緒調節策略，讓自己能夠應對強烈的自我情緒反應。
- 自我保護與設立邊界：由於 HSP 容易受到他人情緒的影響，學會設立健康的人際邊界對我們來說尤為重要。
- 接受自我與增強自信：HSP 常因過度敏感而感到自己”與眾不同”，因此學會接受自己的特質，並增強自信心，是保持心理健康的關鍵。
如何運用 Locus of Control 協助 HSP 自我調適
1. 學會區分可控與不可控的因素
對於 HSP 來說，第一步是學會區分哪些情況是自己可以掌控的，哪些情況是自己無法控制的。這一過程能幫助我們將注意力集中在那些能夠產生改變的面向，並學會對不可控的因素放手，從而減少無謂的壓力。
練習方法：
- 列清單：當 HSP 遇到壓力或困難時，建議先寫下問題，然後將其分為可控和不可控的兩個部分。這樣的分類可以幫助我們清晰地認識到自己在哪些面向可以採取行動，哪些方面則需要接受現況並釋放心理壓力。
- 可控部分的行動計劃：對於可控因素，HSP 可以制定具體的行動計劃，並將其分解成可執行的小步驟，讓自己逐步實施。這不僅可以減少焦慮，還能增強我們的自主感和自我效能感。
例如，假如一位 HSP 對於社交聚會感到極度焦慮，他可以先區分可控和不可控的因素：聚會的地點和參與者可能是不可控的，但他可以控制的是自己參加的時間長短、與誰互動，以及如何為自己準備一個安靜的空間來恢復心理能量(ex.茶水間、廁所)。
2. 加強內控型思維，增強自主感
HSP 需要學會在可控的情境中加強內控型思維，從而提高我們的自主感和自我效能感。在某些情境下，我們可以通過採取積極的行動來改善局面，並相信自己的努力能夠帶來改變。
練習方法：
- 設立具體目標：HSP 可以開始練習設立一些具體的小目標，無論是針對工作、學習還是人際關係，這些目標應該是可實現且具挑戰性的(目標設定SMART原則)。完成這些小目標能讓我們感受到內在的掌控感，並進一步促進我們的自我效能感。
- 每日反思：每天反思自己的行動，問自己：「今天有哪些部分是我能掌控的？我採取了什麼積極行動來改變局面？」這種反思能強化內控型思維，幫助我們更好地認識到自己能夠對生活施加影響。
例如，HSP 在面對工作壓力時，可以設置一些具體的可行目標，如每天完成特定數量的任務，或在壓力高峰期進行定期休息。我們可以將這些小步驟視為自我調整的主動行為，並在完成目標後進行反思和獎勵。
3. 運用外控型思維，減少壓力與自我責備
雖然內控型思維有助於提升掌控感，但對於 HSP 來說，學會運用外控型思維同樣重要，特別是在面對無法改變的情境時。這能幫助我們減少壓力，接受某些情況的不可控性，從而專注於情緒管理。
練習方法：
- 接納不可控情境：HSP 可以練習在面對不可控情境時自我對話，例如：「這並非我的責任，我能做的是管理自己的反應。」這種接受的過程能幫助我們釋放無謂的焦慮和自我批判。
- 舒緩情緒的策略：對於不可控的情境，HSP 可以選擇舒緩情緒的策略，例如正念技巧、深呼吸、運動等，來調整自己的情緒反應，讓自己在無法改變情境的情況下依然保持心理平衡。
舉例來說，如果 HSP 在家庭聚會中感受到壓力，因為我們無法改變家庭成員的言行，我們可以學會接受這一點，並專注於自己的情緒反應，例如運用正念技巧來放鬆自己，或在感到過度刺激時選擇離開片刻，以恢復內心的平靜。
4. 培養心理韌性與彈性
心理韌性和彈性是 HSP 能夠靈活應對各種生活挑戰的關鍵特質。運用內控型和外控型的靈活性，能幫助 HSP 在面對壓力時能夠調整自己的心態和行為方式。
練習方法：
- 逆向反思：HSP 可以學習在每次情境中反思自己使用的控制點是否適當。例如，當我們過於堅持控制時，反思是否應該更靈活地接受現實；當我們過於放棄控制時，反思是否應該更積極地尋求解決方案。
- 自我接納：通過自我接納，HSP 可以學習接受自己的高度敏感，並將其視為一種獨特的優勢，而不是缺陷。這種心態轉變能增強我們的心理彈性，讓我們在面對挑戰時更加平穩和自信。
例如，HSP 可以在一天結束時進行反思，總結自己在不同情境中的控制點選擇，並記錄下自己的感受與成果。這能幫助我們在未來類似情境中靈活運用內外控型的思維策略。
5. 建立人際支持網絡
人際支持網絡對於 HSP 的情緒調適至關重要。這不僅可以幫助我們在過度壓力時得到情緒支持，還能在面對挑戰時提供有益的建議和幫助。
練習方法：
- 尋求外部支持：HSP 可以學習在適當時候尋求外界的幫助，而不是試圖單獨承擔一切。例如，在面對挑戰時，與朋友、家人或專業人士討論，這能幫助我們接受外部資源的支持，減少心理壓力。
- 設立邊界：HSP 需學會在社交互動中設立清晰的邊界，避免過度投入他人的情緒或問題中。這種設限可以幫助我們減少不必要的情緒負擔，並保護自己的情緒健康。
例如，在社交環境中，HSP 可以學會告訴他人自己需要更多的個人空間或休息時間，以避免感到過度刺激或情緒枯竭。
結論
運用”Locus of Control”理論來協助 HSP 自我調適，是一個幫助我們平衡生活壓力、增強自我效能感和提升心理健康的好方法。
透過區分可控與不可控的因素，強化內控型思維以提升自主感，同時學會運用外控型思維來接受現實。練習靈活運用內外控型的策略，從而達到更佳的自我調適，並且在面對不可避免的壓力時保持穩定與平衡的心理狀態。HSP 不僅能夠更好地管理自己，也能夠發揮自身的優勢，更加從容地面對生活中的挑戰。
此外，透過培養心理韌性、建立健康的社交網絡，HSP 可以在過度敏感的情境中更好地保護自己，並提升生活的幸福感。
