如果每天做正念練習,方法&時間?

Q:如果要每天做正念練習,建議用什麼方法&需要練習多少時間呢?
這是來自於學員的提問,也是正念課經典的考古題。以下我的回答……

A:
在正規的MBSR(正念減壓)8週課程開始前,會有一次課程說明與個別面談。如果確定要參加課程,會簽署賣身契課程同意書,確認學員已經知道課程的進行方式與風險,並同意配合課程的出席、指引與練習。課程中,對於每日練習的規劃,因練習項目的不同,大約會落在”每日30~45分鐘”不等。而每週都會有不同的課程主題與相對應的練習。以上,就是對MBSR課程中的練習,最官腔的說明版本。

假設你已經體驗過各種正念練習方式,大體上可以將之分為兩種:”正式&非正式”練習。”呼吸覺察”、”正念伸展”、”身體掃描”這些和我們日常生活脈絡比較遠的,需要刻意撥出時間或空間、改變狀態與姿態,才可以進行的練習,會被歸類為正式練習。簡單說就是,當你在辦公室或教室裡做這樣的練習,通常旁邊的人會出現傻眼貓咪或是黑人問號的表情,這時,你在做的就是正式練習。
而非正式練習,通常是和我們的日常生活脈絡比較近的,不需要刻意撥出時間或空間、也不用改變狀態與姿態。例如:”正念飲食”、”正念刷牙”、”正念倒垃圾”、”正念溝通”、“正念加班”、”正念__”(空白處請自行填入)。只要把專注與覺察帶入你正在做的事,就可以變成一項非正式的正念練習。
在課程中,學員每週都會拿到一張註記每日練習項目的學習單。並請學員寫下每日練習經驗。隔週上課時,學員們會分享討論當週的練習經驗,而講師也以此確認學員的學習方向是否與MBSR課程脈絡一致。而每週的練習項目,都包含正式與非正式練習。

拿學游泳來當例子,知道了再多的游泳姿勢與理論,還是要到水裡真的練習過,才有可能學會游泳。不信你試試看,拿一個你會,但是別人不一定會的能力,不管是煮菜、騎車、解一元二次方程式、打牌位排位,有哪個能力是不需要練習就能上手的?

回到提問,如果你是正在參加MBSR課程的學員,你只要照表操課即可。而如果你曾學過任何正念相關的課程,講師認同你對正念的理解。那麼,你只要用你當下最方便操作的練習項目,以及不會影響你日常作息的時間規劃。想做什麼、想做多久,都是歡迎的。在這裡我也給個小提示:如果你在做非正式練習的時候,覺得很難將專注、覺察帶入你的活動,那麼表示,你需要多做一些正式練習了。

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那麼,要做多少正式練習呢?還是一樣,你方便就好。這跟存錢一樣,要存下一萬元,不是等到手上有一萬元才存下來,而是每個月發糧的時候,趁手頭有餘裕,先存個一百一千的,然後,有一天,你就存到一萬元了。與其一週勉強撥出時間空間,做一次45分鐘的練習,不如每天做一次10分鐘的練習。
當然,不同的練習型態,會有不同的經驗。但是,會問這類問題的,通常都是正念新手。在新手階段,我們首要的目標是,培養練習的習慣。

所以,不要貪戀”一次能做多久”,而是每天都做練習”你能維持多久”。
久了,就成了習慣,習慣成自然。正念就會自然地成為你生命的一部分。
共勉之:)

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Joe
Joe

人生實驗組、夢想的實踐者。喜歡探究事物背後的原理,因為意識到自己活著而感到困惑,從此踏入了“人為什麼活著?”這個大哉問的世界中。從理工跨界到身心靈,學習兼容表面上看似互斥的觀點,不斷地調整當下最舒適的生活態樣,也在成長過程改變了許多次職涯方向,每一次都再更認識自己一些。對於人生大哉問還在探索中。

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