你身邊的人當中，有沒有那種人來瘋？平常都好好的，但只要人一多，就會變成脫韁的野馬，說出或做出不合時宜的話或事？或是只要到了陌生場合就會很焦慮，縮在角落不知道在幹嗎？
我在不同的團體中，一定都看得到這樣狀態的學員。或許比較社會化之後，可能變得不是那麼明顯。但是在言行舉止間，還是可以感覺到一絲不安、焦慮。
從心理健康的角度來看，這些狀態並不是缺點，而是還未統合的優勢所造成的困境罷了。（看不懂對不對，之後再寫一篇來詳細說明）
說到文章開頭提到的狀態，簡而言之就是社交壓力造成這個人做出了不恰當（無理）、不合乎情境規範（無禮）的行為。這也不是什麼嚴重的事，畢竟，你自己想想，是不是也曾經說錯話？（我最近就在某位老師的講堂上，跟這位許久不見的老師打招呼說：Hi，老師，好巧你怎麼會在這裡？講完才想到，這不是廢話嗎ＸＤ）
今天，就來和你分享關於壓力如何影響我們（尤其是HSP)的行為，其背後生理的運作機制。以及如何做心理自我照護？
心理自我照護：從感覺處理敏感性、皮質醇與多巴胺的角度探討
心理自我照護是個人對身心健康的關注與調整，能夠幫助我們在壓力下維持身心平衡並增強幸福感。隨著對個體差異與神經生物學的深入理解，我們逐漸認識到不同個體在面對壓力與情緒反應時，生理與心理機制的異同。
感覺處理敏感性：一種與生俱來的特質
感覺處理敏感性（Sensory-processing sensitivity,SPS）是一種個體特質，表示對外界刺激如聲音、光線、觸感等特別敏感的傾向。高敏感族群（Highly Sensitive People, HSP）更容易從環境中接收到大量資訊，並且對情感和社會線索反應更加強烈。這種敏感性不僅局限於物理刺激，也包括對社會情境的敏感，例如他人情緒的變化。
SPS個體的神經系統具有較高的反應表現，這使我們在面對壓力或挑戰時，內在的情緒反應更為激烈。然而，這樣的反應並不全然是消極的。高度敏感的人通常具有較高的共情能力和創造力，我們往往能夠深刻地理解情緒和複雜的社會情境。
但這同時意味著SPS個體容易感到過度刺激，甚至在小小的壓力下產生強烈的情緒波動，這使我們的壓力管理充滿挑戰。這時，就需要更多的心理自我照護策略，來幫助我們維持心理健康。
皮質醇：壓力反應的主導者
在討論壓力管理時，皮質醇是一個重要的激素。皮質醇是腎上腺分泌的類固醇激素，它在我們的”應激（壓力）反應“中扮演了核心角色。當我們感受到壓力時，腦中的下視丘會觸發腎上腺分泌皮質醇（生理上稱為：下視丘-垂體-腎上腺軸、HPA軸），幫助我們應對壓力源。然而，持續高水位的皮質醇會對我們的身心造成負面影響，如增加焦慮、抑鬱感、免疫功能低下，以及引發失眠等問題。
對於SPS個體來說，因為我們的感知系統特別敏感，對外界刺激的反應更為迅速且強烈，因此我們的身體往往會分泌更多的皮質醇。這意味著我們更容易進入“高壓”狀態，並且需要更長的時間來恢復平衡。長期處於高皮質醇水位狀態下，SPS個體的心理健康可能會面臨更多挑戰。因此，學習如何有效降低皮質醇水位，並管理應激反應，對高敏感族群（HSP）來說至關重要。
多巴胺：獎勵與愉悅的神經傳導物質
多巴胺是另一個在壓力管理和心理自我照護中扮演重要角色的神經傳導物質。它主要負責調節我們的愉悅感和獎勵系統，當我們完成某個目標或獲得滿足感時，多巴胺會被釋放，使我們感受到快樂與成就感。
然而，多巴胺系統並不僅僅與愉悅相關，它也涉及我們的動機、注意力和學習能力。在SPS個體中，對於環境中的獎勵和懲罰反應可能更加敏感。這意味著我們不僅對壓力反應強烈，對於愉悅經驗的感受也更加深刻。
當我們的多巴胺水位合適時，我們會感受到動力，並能夠有效完成日常任務。然而，當多巴胺水位過低時，可能會感到無聊、沮喪、缺乏動力。對於SPS個體來說，保持健康的多巴胺水位尤為重要，因為這能幫助我們在壓力情境下依然保持動力與積極情緒。
心理自我照護策略：以SPS、皮質醇和多巴胺為基礎
基於感覺處理敏感性、皮質醇與多巴胺的相互作用，我們可以發展一套針對性的心理自我照護策略，以提升SPS個體的心理健康品質。以下是一些具體的建議：
- 確保適當的環境
高度敏感的人更容易受到環境中各種因素的影響，如噪音、光線、溫度等等。因此，營造一個舒適、安靜且適合自己需求的環境，能夠幫助SPS個體減少過度刺激，進而降低皮質醇的分泌，減少壓力反應。 - 練習正念
正念練習可以幫助我們意識到當下的感受和情緒，並學會以平和的心態應對壓力源。正念能夠有效降低皮質醇水位，並促進心理健康。對於SPS個體來說，這種練習可以幫助我們更好地管理過度刺激帶來的壓力反應，並提升情緒穩定性。 - 運動與接觸大自然
規律的運動不僅有助於降低皮質醇水位，還能促進多巴胺的分泌，使我們感到快樂與滿足。對SPS個體而言，輕度至中度的運動（如瑜伽、散步或游泳）可能是更合適的選擇，因為這些運動不會對我們的身體系統造成過多的壓力。此外，與大自然的接觸也是一種有效的心理自我照護方式，自然環境可以減少壓力感，提高愉悅感。 - 確保社交支持
儘管SPS個體可能對社交情境感到敏感，但保持健康的社交關係仍然是心理自我照護的重要部分。與理解自己特質的朋友或家人建立良好互動，可以在壓力時期提供情感支持，並減少孤立感。此外，社交互動也能夠刺激多巴胺的分泌，提升幸福感。 - 掌握情緒調節技巧
對於SPS個體來說，情緒調節是心理自我照護的關鍵。學習如何有效表達情感、辨識情緒觸發點、以及在需要時進行深呼吸或自我安撫等等。這些技巧能夠幫助SPS個體更好地應對情緒波動，並減少壓力對身體的影響。
小結：
對於SPS個體而言，這種敏感性既是一種天賦，也可能帶來挑戰。因此，通過了解身心的壓力反應機制，並運用適當的心理自我照護策略，我們可以更好地管理壓力、提升幸福感，並維持身心的平衡。
心理自我照護並不是一蹴可幾的過程，而是一種持續的學習與調整。透過這些策略的實踐，高敏感族群（HSP）能夠有效減少壓力帶來的負面影響，並且在面對生活挑戰時，依然保持內心的穩定與愉悅。
