在文章大腦裡的自我對話中，我們認識到什麼是自我對話。
在“負面自我對話”如何削弱”高敏感族群”的生活幸福感？中，了解到負面自我對話會如何影響自己。
而在轉換負向思考的完美公式？中，介紹如何將”負面自我對話”轉換成”積極自我對話”，以及相關的迷思。
無論如何，以我們的經驗來說，自我對話是免不了的。而除了上述的轉換自我對話方法以外，我們也可以試著“轉換主詞”。
這種策略可以在一定程度上降低負面情緒的強度和影響，達到降低自我對話帶來的傷害、壓力。（這也是“敘事”的力量，這個部分之後有機會再開一篇來分享囉～）
ex.“我”覺得….>“某某某”覺得….
ex.“我”為什麼會對他生氣呢？>“某某某”為什麼會對他生氣呢？
ex.“我”很緊張，但是還是要面對>“某某某”很緊張，“某某某”開始做吧！
另，在句子中用”你”（或其他“人稱代名詞”），來代替自己時，會將經驗“常態化(normalize)”。這也會創造心理距離，達到抽離的效果。這種做法透過創造心理距離，讓個體從更客觀的角度看待自己的想法和情緒，而不是直接被捲入其中。
ex.當“我”緊張的時候會流手汗>當”你”緊張的時候會流手汗>當”每個人”緊張的時候會流手汗
尤其是對於高敏感族群（HSP）而言，因為我們傾向於強烈感受情緒，並且經常會深陷於消極自我對話中。通過創造心理距離，HSP 可以暫時抽離情緒，減少情緒的直接衝擊，並能夠以更理智的方式處理負面情緒和事件。
舉個例子，當 HSP 使用「我覺得我無法勝任這個任務」時，這種語句直接與自我相關聯，會加深自我懷疑的感受。然而，如果我們改用「某某某覺得自己無法勝任這個任務」，這會讓心理距離感加大，幫助我們從旁觀者的角度看待自己的問題，從而減少內心的壓力。
而以下是抽離式的自我對話方法的優缺點：
優點：
- 減少情緒負擔
當我們把「我」換成「某某某」時，我們會像是站在一個觀察者的位置上觀看自己的想法和情緒，這有助於減少與這些情緒的直接聯繫，降低焦慮和壓力的強度。 - 促進理性思維
這種方式能夠幫助我們更客觀地分析情況，而不是陷入情緒化的反應中。通過抽離式的自我對話，自己能夠更清晰地看待問題，進行更有效的自我反思和問題解決。 - 減少自我批判的痛苦
負面的自我對話通常帶有強烈的自我批判色彩。透過將「我」變為「某某某」，這種批判就像是對他人的評論，對於情緒敏感的人來說，這種心理距離能夠減少受批評時的痛苦感。 - 提高應對能力
抽離式的的自我對話讓人有機會更具建設性地看待困難，並且促使我們思考：「如果我是別人，我會怎麼幫助他處理這個問題？」這樣有助於找到更有效的應對策略。
缺點：
- 逃避情緒
雖然這種方法有助於減少情緒負擔，但如果過度依賴，可能會成為逃避情緒的一種方式。HSP 可能會避免真正面對和處理我們的情緒，從而延遲解決根本的問題。情緒的逃避可能會讓這些情緒在未來的某個時間點爆發。 - 情緒疏離
長期使用這種方法可能會讓個人感到與自己真實的情緒疏離。對於 HSP 這樣容易感知情緒的人來說，這樣的心理距離可能會讓我們感到不真實，進而影響我們的自我理解和真實的情緒反應。 - 降低同理心
雖然這種方法有助於減少自我批判，但它也可能減少自我同理心。HSP 需要學習如何溫柔地對待自己，而不是一味地創造距離來避免感覺不適。過度使用這種技術可能會導致忽視自我照顧和同理心的機會。 - 可能無法長期解決問題
如果僅僅依靠這種方式來處理情緒，而不積極應對造成負面自我對話的深層原因，可能會導致長期未解決的心理問題。我們需要平衡這種技術和實際的情緒處理。
實際應用案例：
這種方法可以在一些特定情境中應用，尤其是在情緒高漲、壓力較大時。以下是一個實際的應用示範：
情境：你剛剛在工作上犯了一個錯誤，心情低落。
- 負面自我對話：
- 「我真的是個失敗者，怎麼會犯這樣的錯誤？我永遠也不會進步。」
- 轉換主詞：
- 「某某某犯了這個錯誤，現在他覺得自己無法再進步了。」
- 「如果我是他的朋友，我會告訴他這只是一個錯誤，並不代表他無法進步。犯錯是學習的一部分。」
這樣的對話幫助我們以更溫和的方式看待錯誤，同時能夠促進自我成長，並給自己空間從錯誤中恢復。
反例
與上述相反，在某些情況時，會特別刻意地去使用以“我”為出發點的經驗感受描述。當然這是要在自我被接納、安全的環境下。
我之前在參加正念講師培訓時。薩奇（CFM的正念導師），特別提醒我們，在敘述自己的經驗感受時，記得要用“我”。因為，在正念課當中，強調的是，與當下的身體感受做連結。（這也是我在那一次培訓中，印象最深刻的學習之一）
另外一個舉例是非暴力溝通大量地使用”我訊息”(I message)。但是它並不是隨意地，將自己所有的想法感受都全部丟出來。非暴力溝通是，在對自己有足夠的覺察與內省的前提下，以有結構方式，表達出自己的感受與意圖。相關文章請見“給「高敏感族群」的社交溝通建議：基於I message 理論和非暴力溝通理論”
總結
抽離式的自我對話方法是一種有效的短期心理策略。特別是對 HSP 而言，它可以幫助我們減少負面情緒的強度，並從更客觀的角度看待問題。然而，這種方法也需要謹慎使用，不能過度依賴，以免造成情緒疏離和逃避情緒的現象。最好的方法是將其與其他積極的情緒管理策略結合使用，比如自我同理心、情緒處理和實際問題解決，從而達到長期的情緒健康。
