「你每次都這樣….」 、「你從來都不聽我說話！」、「你總是這麼懶，什麼事情都做不好。」、「你這點事有什麼好抱怨的，真沒必要這麼大驚小怪。」
在生活中是不是有聽過這樣的對話？它們的問題都在於，無法明確地表達具體的感受和需求，反而容易引發對方的防禦性反應、情緒化衝突，無法促進理解和解決問題。那麼，為什麼這樣的對話還是常常出現呢？或許只是不夠認識自己，以及不知道如何好好說話。
給「高敏感族群」的社交溝通建議：基於”I message 理論” 和 “非暴力溝通理論”
「高敏感族群」（Highly Sensitive People, HSP）通常對外界刺激、情感和社交互動有著比一般人更強烈的反應。由於我們在日常生活中更容易感受到壓力、焦慮和情感波動，良好的溝通技巧對於我們的心理健康和人際關係尤為重要。“I message 理論” 、 “非暴力溝通方法” 、“正念溝通技巧”是三種有效的溝通方式，能幫助 HSP 更完整地表達感受、需求，並在與他人互動時保持內心的平和。（礙於篇幅的關係，“正念溝通技巧”就留到下次再開一篇文章來介紹囉～）
1. “I message 理論” 的基礎
“I message 理論” 的概念核心在於通過「我」來表達感受，避免指責或攻擊他人。這樣的方式不僅能幫助 HSP 更加溫和地表達情緒，還能減少對方的防禦性反應，從而促進更和諧的交流。
具體結構：
“I message” 的表達公式通常如下：
- 「我留意到你做了、說了（具體事實）….。讓我感受到（主觀感受、想法）….。我希望(具體建議）….」
這個公式使溝通雙方能夠專注於自己的感受，而不會把焦點放在對方的錯誤或不足上，避免引發不必要的對立情緒。
例子：
A 是一位 HSP，在團隊會議中因為發言被打斷而感到不安，以下是 A 使用 “I message” 表達自己感受的示範對話：
- A（HSP）：我留意到你在我說話的時候打斷我。讓我感到有些受傷，因為我很重視能夠完整地表達我的意見。我希望你下次可以等我完整表達之後再發言。
- B：對不起，我沒有意識到這樣會影響到你，我下次會多加注意。
在這個例子中，A 使用了「我感到…因為我…」的結構來表達感受，沒有指責對方，從而減少了對方的防禦反應。
2. 非暴力溝通理論（NVC）的結構與應用
非暴力溝通理論（Nonviolent Communication, NVC）是由馬歇爾·盧森堡（Marshall Rosenberg）所創建的溝通方法，強調尊重、理解和共情（同理）。NVC 的溝通模式更為結構化，並分為四個步驟：
- 觀察：描述具體情境，不帶任何主觀評價或自我解釋。
- 感受：表達我在這個情境中，自己的情感反應、感受。
- 需求：指出我在這個情境中未被滿足的需求。
- 請求：提出具體的行動請求，讓對方知道如何改善情境。
例子：
假設同樣的情境下，A 使用非暴力溝通理論來表達感受：
- A（HSP）：當我在會議中說話時被打斷，我感到不安，因為我需要時間來完整表達我的觀點。你下次能等我說完再表達你的想法嗎？
- B：我理解你的感受，抱歉打斷了你，我下次會留意這一點。
在這個例子中，A 清晰地描述了觀察到的事實，並表達了自己的感受和需求，最後提出了一個具體的請求。這樣的溝通方式有助於讓 B 理解 A 的感受，並且促進了互動的品質。
3. 如何運用這兩種溝通方法來應對挑戰
減少情緒化反應（一定會有情緒，但別情緒化）
HSP 對批評和誤解特別敏感，容易因為他人的言行感到受傷或焦慮。這時，運用 “I message 理論” 可以有效地將注意力放在自己身上，避免將情緒投射到他人身上。例如，當 HSP 感到被忽視時，我們可以這樣表達：
- 「當你沒有回應我的訊息時，我感到有些失落，因為我很希望能夠得到你的及時回應。」
這樣的表達方式既溫和又具體，能減少對方的防禦性反應，從而促進對話的進行。
構建共情與理解
非暴力溝通理論 強調的共情（同理）與需求表達對於 HSP 尤其重要。HSP 常常對他人的情緒和需求非常敏感，但有時我們自己的需求可能未被充分表達或理解。通過 NVC，我們可以學會如何明確地表達自己的需求，並且鼓勵他人做出積極的回應。例如：
- 「當我發現我們的會議時間變更後沒有通知我時，我感到焦慮，因為我需要提前安排時間。下次能提前告知我時間變更嗎？」
這樣的表達方式讓對方清楚地知道 HSP 的需求，而不會讓對方感到壓力或責備。
減少內心壓力
對於 HSP 來說，與他人進行深入交流，有時會讓我們感到情緒上的負擔。在這種情況下，非暴力溝通和 “I message” 都提供了一種有效的方式來減少內心的壓力。通過用具體的語言表達自己的感受和需求，HSP 不需要壓抑自己的情緒，而是可以在不增加衝突的前提下，表達出內心的真實感受。
4. 如何提升溝通效果：實踐與技巧
練習情感識別與表達
HSP 通常對情感反應非常敏感，但有時我們可能難以具體表達這些感受。通過練習 “I message” 和 NVC，HSP 可以學會如何識別自己的感受，並且以明確的描述表達出來。這不僅有助於改善人際關係，也能提升我們的情緒管理能力。
避免指責與評價
不論是 “I message” 還是 NVC，都強調不對他人行為進行評價或指責（只描述事實），而是專注於自己的感受和需求。這一點對 HSP 尤為重要，因為當 HSP 感到被批評或攻擊時，我們的情感反應會非常強烈。學會使用不帶評價的語言能幫助我們維持情感的穩定，避免過度情緒化反應。
提出具體的請求
很多時候，溝通中的問題來自於模糊的需求表達。HSP 可以通過非暴力溝通的「請求」步驟來提出具體的行動建議，這樣對方才知道應該如何回應。例如，「你可以在中午12點休息之前回覆我的訊息嗎？」這樣的請求就比「你能更快回覆我的訊息嗎？」更加具體，對方也更容易理解和執行。
小結：
對於「高度敏感者」來說，與他人的社交溝通可能會是一個挑戰，因為我們需要同時處理內在的情感波動和外在的社交壓力。通過使用 I message 理論 和 非暴力溝通理論，HSP 可以更完整地表達自己的感受和需求，減少誤解和衝突，從而幫助 HSP 有自信建立更健康、穩定的人際關係。
書單：
《非暴力溝通：愛的語言(全新修訂版)》＿馬歇爾．盧森堡＿2019＿光啟文化出版
《我想跟你好好說話：賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課》＿賴佩霞＿2020＿早安財經出版
