今天有學生看到“STOP”的那篇貼文,希望我再更一步說明。
(或是,只是不想上課,想聽我喇賽)
STOP步驟:
S:Stop
“S”是Stop,這個部分很單純。就是,當感覺到自己處於某種不舒服的情緒狀態(in a mood)的時候。可以先暫停一切動作、思考、談話。(越單純越難做得到,不過多練習會有幫助)
T:Take a breath
“T“是Take a breath,不限定一個呼吸,你想要多深呼吸幾口也可以。這部分是,有意識地、刻意地將你的注意力,從讓你覺得不舒服的”內、外在情境”,轉移到“當下正在呼吸的你的這個身體的身體感覺”。利用這種注意力轉移,切斷原本的心理慣性模式,讓你的心思不會隨著情境四處飄移。(在課程,我們稱作呼吸覺察練習)
O:Observe yourself
“O“是Observe yourself,觀察、覺察你自己。這步驟在引導上就有些歧異。有些人是內外在都要觀察,而有些是只觀察內在。你可以都試試看,找到自己比較方便操作的方式即可。
如果是觀察外在,請注意是指”客觀事實“,而非”主觀想法“。
如果是觀察內在,有三個類別可以留意:”身體感覺“、”想法“、”心情“。(大部分同學會在這邊卡關,因為這不是平常的習慣,甚至很陌生)(課程中則是對應到:身體掃描與伸展練習、飲食覺察練習、無揀擇覺察練習)
”O“的練習主要功能是在於,可以透過“覺察自己”件事,讓你體驗:從感受發生的主體,移動到觀察感受發生的客體,藉以擴大對於自我的認知範圍。也就是我們除了”認知“以外,還有個“後設認知”。
說人話就是:如果我走路的時候,腳趾踢到桌腳。我是那個感覺到痛的人,同時也留意到我也是正在進行”感覺“這個動作的人。
為什麼要這麼麻煩呢?因為體驗”後設認知“的經驗,讓我們不會只專注在”痛“這件事,而是看到更整體的經驗。簡單來說,就是不會”鑽牛角尖“啦~
P:Proceed
最後的”P”Proceed,不是單純繼續先前未完成的動作而已。而是帶著前面幾個步驟的經驗、體會,“現在”你會選擇做、不做哪些事。(在課程中,我們會說“有智慧的回應”)
以上就是關於STOP更詳細的說明。
再進一步說,除了心情不好的時候可以做STOP,在心情好的時候、不好不壞的時候,也都可以做STOP。
就跟沖脫泡蓋送一樣,平時多熟悉這些步驟,才有機會在你掉進那個Mood裡時,幫上自己一把:)