Ｑ：如何做到觀察感覺而不批判?
這是來自於學員的提問，也是正念課經典的考古題。以下我的回答……
Ａ：開始做正念練習一定曾發現，常常會進入昏沈的狀態，或是腦袋中有許多想法紛飛的狀態。如果你發現有這樣的狀況，很棒！表示你已經開始練習了：Ｄ
但，正念不是要練習專注和覺察嗎？那麼我一直處在昏沈與混亂的狀態，是要怎麼專注、覺察？
是的，沒錯，正念練習最基本的目的，是提升專注與覺察能力。但是過程不總是一直維持專注、覺察。首先回到這邊對於正念的定義：”刻意地、如實地、不帶評判地覺察每一個當下的發生”。
所以，當你練著練著就進入了半睡半醒的狀態，或是已經從呼吸時的身體感覺，連想到了地球的溫室效應。當下，正在發生什麼事呢？沒錯，就是昏沈與混亂。而，你怎麼知道你正在這個狀態中呢？是的，因為你注意、覺察到了。而這個當下就是正念的”感覺”。
到這邊，我們已經經歷了”刻意地、如實地覺察每個當下的發生”。那麼”不帶評判”又是怎麼一回事呢？這邊是比較進階的部分，同時也涉及一些科普。
我們的腦除了腦死的狀態以外，都一直在活動，只是活動的部分、模式、狀態不同。你應該有聽過α、β波之類的。就是在描述腦處於不同狀態時，用儀器監測到的生物電流活動。白話的說，就是只要活著，腦就一直在活動。只是有些狀態是”意識”可以覺察到的部分，而有些則無法。
有些心理技術會引導學員到更深的層次，甚是到了前世。這邊先聲明，不同的心理技術有不同的目的，甚至對於心理基礎理論都可能不同。這也是心理領域有趣的地方。這邊不談偽科學，但，如同某個賣藥的廣告詞：”先不傷身體，再講究效果”。無論你現在正在練習的是哪一個方法，我建議，請把這句話置頂。
而腦的活動會發生什麼事呢？舉凡內分泌運作、五官感受的處理、記憶、思考、想像這些都是腦運作的狀態。而且通常是整個腦一起運作。舉個反例。你有沒有曾經在工作、學習了一整天，在下午的時候，感覺身心疲勞、注意力渙散。眼睛看著手裡的文件，每個字都看得懂，也唸得出來，但是就是不知道它在寫什麼？這時就是你的腦的各個腦區無法一起運作的狀態。有時候是因為疲勞（和肌肉疲勞是類似概念）有時是因為腦殘腦部病變。換句話，只要我們活著，我們的腦就會進行五官感受、記憶、思考等等運作，而這就是我們的生物特質。
回到提問。如何覺察到感覺，但是不批判？教育部字典對於批判的解釋是”評論判斷”。想想看，你平常要怎麼跟朋友說某一間餐廳超難吃？
首先，你應該會先自己吃過一次體驗過，然後留下不好的印象。當你遇到朋友時，首先你會有”想跟對方分享”的這個想法，並且回憶先前的經驗，透過彼此能理解的語言溝通，並在描述時分享體驗的歷程以及你的感受。有沒有發現，這每一個環節都需要運用你大腦某些部分功能。
因此，甚至我們可以說，我們每天最常做的事情就是”評論判斷”，也就是”批判”。但，要如何有感受但不批判？你會發現這很困難，因為這麼做違反了我們的習慣。如果你試過刻意地不評判你的評判，這會像提油澆火一樣，你會發現你還是會回到評判，只是評判的事情不同而已。
為了斷開鎖鏈習慣，建議你可以試著刻意地將注意力拉回身體感受上，例如，呼吸覺察時，就留意呼吸時的身體感覺。伸展練習時，感覺身體肌肉的伸展與放鬆。正念步行時，將注意力放在腳與地面接觸的感覺上。透過刻意練習，創造新習慣來減少舊習慣的發生。
是的，就是這麼樸實無華。
