你是否讀了很多心理自助的書籍、也學了許多情緒調適技巧，但是需要的時候就是用不出來？
老實說，我也有過和你一樣的經歷。（而且到現在，我偶爾還是會遇到這個狀況）
從小時候有印象開始，我就很喜歡問為什麼？好奇事物的運作原理和背後的意義。
大概從國、高中開始，對於意識到自己活著這件事感到疑惑。因為許多想法與感受，只要仔細去衡量，都會發現痛苦的存在（也許是HSP比較容易覺察到負面感受），讓我好奇有沒有人是活得很快樂的？也因此走上自我探尋的路。
在我搜尋相關領域時，每次的發現，都只解釋了一小部分的現象，卻出現更多的疑問。而有些心理調適技巧，只適用於特定狀況，或是只有短期效果。也因此讓我決定去學術領域裡看看專業的人怎麼說。
不過就在我修了十幾個諮商所學分之後，沮喪地發現，真相就是：“沒有絕對的通則”。
但，基礎於生物機制與發展歷程，的確是有特定的一些模式存在。
以下跟你分享幾個我學到的方法：）
（為了方便說明，我將會用“克服社交恐懼”為例子）
釐清動機：問自己為什麼要改變？
為什麼要克服社交恐懼？是因為想要逃避恐懼感？還是，如果克服了社交恐懼感之後，可以得到自己想要的結果？是想要被大家認識、喜歡？那麼，被大家喜歡，就是我想要的結果了嗎？還是因為被大家喜歡之後，我就會感覺被接納、安心？還是說，我想要克服社交恐懼，是因為我想要和我欣賞的對象交朋友？還是，克服社交恐懼可以幫助我的工作更順利？
每個人的動機可能都不太一樣，有時候可能同時有多個動機。但通常會有一個是最主要的動機。當定義出最主要的動機之後，就比較容易設定“想要的目標”，以及找到達成目標的方法。
釐清目標：問自己最想要的結果是什麼？
這過程就像我們在學校解數學題目一樣，首先要知道整個題目在講什麼？接著，要確認題目想問什麼答案？
假設，當我知道我的動機是要認識心儀的對象。那麼，原本的“克服社交恐懼”，就不是我要真的要達成的目標，而是“如何與對方有正向積極的互動？”。姑且來說，“社交恐懼”只是我達成目標的過程中，可能需要跨越的阻礙。
尋找方法：現有的解決方式是什麼？
我的問題不是第一次出現在地球上，之前一定也有人遇到和我類似的問題。那麼，別人是怎麼做的呢？當清楚自己的目標之後，就可以搜集各種解方的資料。並且評估每個方案的學習、執行的成本。找到自己現有資源可以操作的方案。
例如，我是個學生或是剛出社會的上班族，所以沒有很多錢可以去上實體的工作坊。那麼我可以看書、看YouTube、聽Podcast、聽免費講座、參加有很多陌生人的公益活動。
學習掌握特定的方法，例如：如何給陌生人正向積極的第一印象、積極聆聽對方的想法、清楚地表達自己的想法、如何適當地表達自己的好感、如何正確地邀約、如何展現自己的良善價值。
合理評估：用適當的評估方式，確認自己是否在成長的方向上？
如果我之前和人說話，都會緊張到結巴，也無法正眼看對方。那麼不可能一開始練習，就是去搭訕陌生人，並且和他聊上半小時。一定是先從最輕易達成的一步開始，例如：在早餐店點餐時，眼睛看著老闆的臉、與路人眼神接觸超過2秒鐘、向陌生人問路、和志工聊幾句、和便利商店店員聊天。
初期目標就是，讓”和陌生人互動“變成我的生活日常，可能還是會有焦慮感，但它並不會強烈到抗拒行動。同時，去記得過程中可能出現的正向經驗。而，過程可以從“量化”＆“質化”兩個面向去評估。
量化：我可以自在地，和陌生人講話超過幾分鐘？我在一天中，可以和多少位陌生人互動？量化可以提供客觀指標，讓我知道是否有足夠的練習量。
質化：與陌生人互動之後，評估自己相較於之前的焦慮感是否較低？成就感是否比較高？自在的感覺是否變得比較強？
有了這些指標，我可以更具體地知道，自己是不是往目標前進。
修正行動：依照評估的結果，設計行動計劃。
透過前一步驟所收集的指標，就像是玩遊戲打關卡一樣，知道自己已經擁有哪些能力，接著就是慢慢將遊戲難度提高。例如，和陌生人互動是OK的，但是只要遇到異性可能就很不自在。那麼，在互動時可以找比較親切的異性陌生人。等到比較自在之後，再找相對不那麼親切的異性陌生人。
重點是，要將行動的強度慢慢增加到，可以達成當初設定的期望目標。
我自已從對於社交恐懼，到現在比較不恐懼ＸＤ，跌跌撞撞地大概也花了十幾年的時間。一來是，我一開始沒有設定很明確的目標。二來，過程中遇到挫折，才知道某些方法有它的限制。
如果有個可以超越時空的信箱，我想把這篇文章寄給20年前的自己：可以試著用系統化的學習方式，將過程的每個回饋，都變成成長的養分，得到更有效率的結果。
那麼你呢？
如果有超越時空的信箱，你想要留給過去的你，什麼訊息？？
