Q：如果要每天做正念練習，建議用什麼方法＆需要練習多少時間呢？
這是來自於學員的提問，也是正念課經典的考古題。以下我的回答……
A：
在正規的MBSR（正念減壓）8週課程開始前，會有一次課程說明與個別面談。如果確定要參加課程，會簽署賣身契課程同意書，確認學員已經知道課程的進行方式與風險，並同意配合課程的出席、指引與練習。課程中，對於每日練習的規劃，因練習項目的不同，大約會落在”每日30~45分鐘”不等。而每週都會有不同的課程主題與相對應的練習。以上，就是對MBSR課程中的練習，最官腔的說明版本。
假設你已經體驗過各種正念練習方式，大體上可以將之分為兩種：”正式＆非正式”練習。”呼吸覺察”、”正念伸展”、”身體掃描”這些和我們日常生活脈絡比較遠的，需要刻意撥出時間或空間、改變狀態與姿態，才可以進行的練習，會被歸類為正式練習。簡單說就是，當你在辦公室或教室裡做這樣的練習，通常旁邊的人會出現傻眼貓咪或是黑人問號的表情，這時，你在做的就是正式練習。
而非正式練習，通常是和我們的日常生活脈絡比較近的，不需要刻意撥出時間或空間、也不用改變狀態與姿態。例如：”正念飲食”、”正念刷牙”、”正念倒垃圾”、”正念溝通”、“正念加班”、”正念＿＿”（空白處請自行填入）。只要把專注與覺察帶入你正在做的事，就可以變成一項非正式的正念練習。
在課程中，學員每週都會拿到一張註記每日練習項目的學習單。並請學員寫下每日練習經驗。隔週上課時，學員們會分享討論當週的練習經驗，而講師也以此確認學員的學習方向是否與MBSR課程脈絡一致。而每週的練習項目，都包含正式與非正式練習。
拿學游泳來當例子，知道了再多的游泳姿勢與理論，還是要到水裡真的練習過，才有可能學會游泳。不信你試試看，拿一個你會，但是別人不一定會的能力，不管是煮菜、騎車、解一元二次方程式、打牌位排位，有哪個能力是不需要練習就能上手的？
回到提問，如果你是正在參加MBSR課程的學員，你只要照表操課即可。而如果你曾學過任何正念相關的課程，講師認同你對正念的理解。那麼，你只要用你當下最方便操作的練習項目，以及不會影響你日常作息的時間規劃。想做什麼、想做多久，都是歡迎的。在這裡我也給個小提示：如果你在做非正式練習的時候，覺得很難將專注、覺察帶入你的活動，那麼表示，你需要多做一些正式練習了。
那麼，要做多少正式練習呢？還是一樣，你方便就好。這跟存錢一樣，要存下一萬元，不是等到手上有一萬元才存下來，而是每個月發糧的時候，趁手頭有餘裕，先存個一百一千的，然後，有一天，你就存到一萬元了。與其一週勉強撥出時間空間，做一次45分鐘的練習，不如每天做一次10分鐘的練習。
當然，不同的練習型態，會有不同的經驗。但是，會問這類問題的，通常都是正念新手。在新手階段，我們首要的目標是，培養練習的習慣。
所以，不要貪戀”一次能做多久”，而是每天都做練習”你能維持多久”。
久了，就成了習慣，習慣成自然。正念就會自然地成為你生命的一部分。
共勉之：）
